皆さん、腰痛になったことがありますか？

厚生労働省の国民生活基礎調査（2019年）を見てみると、病気やけが等の自覚症状の中で、腰痛は男性１位、女性２位と非常に多くの方が腰痛を訴えていることがわかります。
弊会の健康診断の問診においても例年約２割程度の方が「腰が痛む」と回答しています。

現在、新型コロナウイルス感染症拡大によって在宅ワークを余儀なくされた方が少なからずいらっしゃると思います。
また、慣れない環境下で仕事をすることで腰が痛くなったと耳にすることもあります。

そこで今回は『在宅ワークの腰痛予防・対策』に関するお話です。

一般的に猫背姿勢は腰の不快感や痛みと関係があります。
例えば、猫背姿勢でパソコン作業等を長時間続けることは、腰の不快感や痛みが増強する要因の一つであると考えられます。

では、どのような場合に猫背になりやすいと思いますか？

机の高さや椅子の高さとあなたの体格がうまくマッチしていない時に猫背になりやすく腰の負担を増加させます。
つまり、机や椅子などの作業するための条件が整っていないと猫背になりやすく腰の痛みを起こしやすいと言い換えることができます。
在宅ワークをなさっている方の中には、背もたれ付きの座椅子などを使用せず、直接床に座ってコタツ机で仕事をした（あるいはしている）方もいらっしゃるかもしれませんね。

また、背もたれのない椅子や床に座り続けて腰のあたりがきつくなった経験がありませんか？

猫背だけではなく、背もたれのない椅子や直接床に座った姿勢が長時間続くことで腰部に負担がかかり腰の不快感や痛みを生みます。意外かもしれませんが、背もたれを使用しない座り姿勢で腰にかかる負担は立ち姿勢の約1.4倍だといわれています。
普段、多くの皆さんは職場でパソコンに向かうとき、無意識のうちに椅子の背もたれによりかかったり、お尻を動かしたり、座り直したりといった行動をとっています。

こういった行動によって、長時間同じ姿勢が続くのを避けて腰への負担を軽くしていると考えられています。
また、理想的な座り作業姿勢は背もたれのある椅子を使用し、足の裏全面が床に着いた状態で、肘の曲げ角度が90度位で作業するのが良いとされています。

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在宅ワークであっても一般的な職場にあるような高さ調節機能付きの椅子や作業机を使える環境であれば問題はありませんが、椅子の高さ調整ができない、あるいは床に座って作業をせざるを得ないといった場合には、腰の負担を軽くするために次のような工夫をしてみてはいかがでしょうか。

• 座り姿勢10分＋立ち姿勢５分といった具合に、座り姿勢と立ち姿勢での作業を交互に繰り返すことで腰の負担を軽減させる可能性があります。
  
  
• 立ち上がって少し歩く程度の短い時間でできる簡単な動作をこまめにとること（アクティブレスト）も重要です。

ちなみに、在宅ワークでなく職場でパソコン作業をされている方もこまめな休憩は心掛けてください。
厚生労働省の「情報機器作業における労働衛生管理のためのガイドライン」によると１時間以内に１、２回の小休止を入れることが推奨されています。

腰痛予防・対策の最初の一歩として仕事姿勢と作業条件を中心にポイントをいくつかお伝えしました。
「ついつい２時間くらい座りっぱなし」といった方は腰の痛みだけでなく心疾患や糖尿病のリスクも高くなるといわれています。
是非、普段の姿勢や作業する時間も含めて見直してみてはいかがでしょうか。