賢く選んで油を味方に！

2016年5月 1日食・栄養

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賢　く　選　ん　で　油　を　味　方　に　！
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前回、脂質の種類についてお伝えしましたが、調理で使用する油
にも、様々な種類があります。きっかけがなければ、毎回同じも
のを選びがちですが、特徴を知って賢く選べば、実は油も健康管
理の味方になるのです。
そこで今回は『油の種類』に関するお話です。

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★　見える油脂と見えない油脂　★
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食用のあぶらは、常温で液体の油(オイル)と、常温で固体の脂(
ファット)に分けられ、あわせて油脂と呼びます。
そして、私たちが日頃摂取している油脂には、植物油やバターな
どの「見える油脂」と、肉や魚、乳製品、菓子類などに含まれて
いる「見えない油脂」があります。
日本人の摂取割合では、「見える油脂」は20％程度で、「見えな
い油脂」は80％程度と言われています。
「見えない油脂」は特定の食品に偏らず、摂り過ぎないように注
意しながら、「見える油脂」は目的に応じて賢く選び、健康管理
に役立てていきましょう。

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★　注目の油、話題の油　★
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今回は、油の健康効果に着目して、注目の油や話題の油をいくつ
かご紹介します。

・ごま油
強い抗酸化作用でがんや老化、動脈硬化を抑制するリグナンを多
く含む、酸化しにくい油。
特有の香ばしい香りと濃厚なコクが特徴で、加熱にも強いため、
炒め物や揚げ物、ドレッシングなど幅広く利用できる。

・オリーブ油
血液中のＬＤＬ(悪玉)コレステロール低下作用があるオレイン酸
を多く含み、酸化しにくい油。
エクストラバージンオイルは一番絞りで風味が高く、ドレッシン
グやマリネにお勧め。ピュアオイルは炒め物や揚げ物に。

・グレープシードオイル
ぶどうの種子から作った緑色の油。
抗酸化作用や老化防止、血行促進効果があるビタミンＥを多く含
んでおり、酸化しにくい油。
すっきりとした風味で、ドレッシングやマリネにお勧め。

・エゴマ油
シソ科の植物、エゴマの種子からとる油。
血液中のコレステロールや中性脂肪値の低下、動脈硬化予防、ア
レルギーを抑制するα－リノレン酸を多く含む。
酸化しやすく、独特の風味があるため、ドレッシングや和え物な
どに少量使用するのがお勧め。

・亜麻仁(あまに)油
亜麻という植物の種子からとった油。
強い抗酸化作用や、更年期症状の緩和に効果があるリグナンを多
く含む。α－リノレン酸を多く含んでおり、酸化しやすいため、
エゴマ油と同様、生での使用がお勧め。

・ココナッツオイル
体内でエネルギーとして利用されやすい中鎖脂肪酸を多く含むた
め、体脂肪として蓄積しにくい。
炒め物やお菓子作りにバターの代わりに使うと良い。

油も種類によって含まれる成分が違うため、基本となる油(サラ
ダ油、キャノーラ油など)を決め、その他２～３種類組み合わせ
て使用していくと、脂肪酸のバランスも良くなると考えられます。

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★　油を使用した調理のポイント　★
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油を使用した調理では、油のコクや香りが加わることで、塩分控
えめでも美味しく仕上がるというメリットがあります。
一方、油は１ｇ当たり９kcalと、炭水化物やたんぱく質と比較し
てエネルギーが高いため、使用量には注意が必要です。

また、油は酸素や光、熱、金属などの影響で、過酸化脂質を生成
します。過酸化脂質は、がんや老化、動脈硬化を促進するなど健
康に害を及ぼすことがあるため、油の保管や使用法にも工夫が必
要です。
油を購入した後は、直射日光や蛍光灯などの光を避け、暗くて涼
しい場所に保管しましょう。開封後は、キャップをしっかり閉め、
なるべく新鮮なうちに使い切ることも大切です。

揚げ物に使用する際は、金属製の鍋(鉄や銅)よりも、アルミニウ
ムやステンレス製の鍋がお勧めです。使用後は、油が熱いうちに
油こし紙を敷いたこし器でろ過します。揚げ油の使用回数は条件
により異なるため一律に決められませんが、さし油(その都度新
しい油を注ぎ足すこと)をすると、多少長持ちします。

もし、揚げ油が嫌な臭いがする、色が濃くなり粘りがある、油切
れが悪くなる、泡が消えにくい、高温でないのに煙が出るなどの
場合は、新しい油に変えましょう。

さらに、油を選ぶ際には酸化しにくいものを選んだり、抗酸化成
分を多く含む緑黄色野菜などを組み合わせて摂るなどの工夫で、
体内での油の酸化を防ぐことができます。

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★　最後に・・・　★
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世界での油の歴史として、エジプトのピラミッドから油脂を使用
した痕跡が発見されるなど、人類は数千年以上も昔から、油を利
用していることが分かっています。
日本でも、日本書紀に「ハシバミの実から油をとった」という記
述が残されていますが、当時の油は、限られた階層の人のもので、
庶民の食卓に上るようになったのは、ごく最近のことです。
現在は、様々な種類の油が流通していますが、正しい知識をもっ
て、毎日の食卓に賢く取り入れたいものですね。

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