きのこのちから

2015年9月 1日食・栄養

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　　　　　　　きのこのちから
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食欲の秋。そんな季節に旬を迎える食べ物にきのこがあります。
実はきのこは、たくさんの力を秘めていて、なおかつヘルシーと
大変魅力的な食べ物なのです。
そこで今回は『きのこ』に関するお話です。

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★　きのこって？★
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きのこは、倒木や切り株などによく発生したことから「木の子」
と言われるようになったそうです。
きのこは菌類に属し、胞子で繁殖します。細胞には葉緑素が無い
ため、樹木や落ち葉を栄養源とし、菌糸を張り巡らせ、胞子を生
産するための菌糸の集合体である子実体を作ります。この、子実
体を私達は「きのこ」と呼んでいます。きのこ類は世界に約１万
種あるといわれており、日本でも2000種以上確認されています。
ただし、きのこ類の中には「毒きのこ」も200種以上あると考え
られています。『知らないきのこは採らない、食べない』ように
しましょう。

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★　きのこのちから①　～肥満・メタボ予防～　★
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きのこ類は生の状態で可食部100ｇあたりおおよそ20kcalと、低
カロリーな食材です。
また、ビタミンＢ１・Ｂ２が豊富に含まれています。このビタミ
ンＢ１・Ｂ２は、糖質や脂質の代謝を促進する働きがあり、肥満
や糖尿病予防に効果があります。疲労回復にも効果があり、きの
こ類の中でもえのきたけはビタミンＢ１の含有量がトップクラス
です。
また、きのこ類には食物繊維も多く含まれています。食物繊維は、
消化されずに小腸を通って大腸まで達する食品成分です。便秘予
防などの整腸効果だけではなく、食後の血糖値の急激な上昇の抑
制や血液中のコレステロール値の低下など多くの働きがあります。
さらに、きのこ類の中でも、しいたけに多く含まれているエリタ
デニンという物質には、血液中のコレステロール量を抑え、LDL
（悪玉）コレステロールの排出を促す作用がありますし、しめじ
に多く含まれるペプチドは、血圧上昇に関与しているACE(アンジ
オテンシン変換酵素)という酵素の働きを抑えて、血圧の上昇を
防ぎます。

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★　きのこのちから②　～骨粗しょう症予防～　★
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きのこ類にはビタミンＤも多く含まれています。ビタミンＤはカ
ルシウムの吸収率を20倍もアップさせ、骨にカルシウムを定着さ
せる働きがあるため、骨粗しょう症予防に効果があります。
特にしいたけには、エルゴステリンという成分が多く含まれてお
り、この成分は紫外線に当たるとビタミンＤに変化するという性
質を持っています。そのため、干しいたけはとても栄養価が高い
食材と言えます。しかしながら、最近の干しいたけは、機械乾燥
の場合も多くあるようですので、調理される直前に30分程度日光
に当てるとビタミンＤ含有量がアップします。また、生のしいた
けを日光に当てることも栄養価アップが期待できますよ。
なお、ビタミンＤは脂溶性なので、炒め物など油と一緒に摂るよ
うにすることでより吸収率が高くなります。

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★　きのこのちから③　～がん予防・免疫力アップ～　★
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きのこ類に含まれている、β－グルカンという物質には、がん抑
制効果や感染症予防効果があることが分かっています。β－グル
カンは、白血球を活性化し、インターフェロンを生成します。こ
のインターフェロンには免疫力を高めてウィルスやがん細胞の増
殖を抑える作用があり、インフルエンザや肝炎、がん予防に効く
と考えられています。
また、えのきだけに含まれているＥＡ６にも、がんを抑制する作
用があると言われています。

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★　きのこの保存・活用方法　★
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きのこは出来れば、洗わずに固く絞ったふきんで拭く程度にしま
しょう。水につけると旨みが逃げやすく、水を吸収してベタッと
してしまいます。汚れが気になる場合は、軽く水洗いする程度に
抑えておきましょう。
また、冷蔵庫で保存した場合には、鮮度や食感が落ちやすく痛み
やすいため、早めに使い切るようにしましょう。もし、たくさん
のきのこが手に入った時には、石づきを取って食べやすい大きさ
に切り、密封保存袋などに入れ、空気を抜いて冷凍保存する方法
もおススメです。
味噌汁やスープ、炒め物、煮物などに足して、ボリュームや食感
のアップをすると、自然と噛む回数も増え、満腹感を得られやす
くなりますよ。

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★　最後に・・・　★
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きのこ類は食卓では脇役になりがちですが、ヘルシーでありなが
らも、健康保持のための「ちから」をたくさん持っていますし、
どんな料理にも合う食品です。是非、食卓にきのこ類を積極的に
取り入れて、旬を味わってみてくださいね。

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