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あなたの腸能力を高めよう
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5月15日がヨーグルトの日だというのをご存知ですか？ヨーグル
トといえば、腸内環境を整えてくれるというイメージがあります
が、実は皆様の腸は様々な能力を秘めているのです。そこで今回
は『腸能力』に関するお話です。
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★ 腸能力①～腸の働き～ ★
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人間の腸は大腸と小腸に分けられます。小腸は、食べ物を消化吸
収する働きがあり、大腸は消化吸収された後の不要物を便として
排泄する働きがあります。
また腸には、口から侵入してきた病原細菌から身を守る働きがあ
り、その仕組みを「腸管免疫」と呼びます。腸の粘膜には、全身
の約60％のリンパ球が集まっており、小腸では、全身の免疫抗体
の約60％が作られています。
さらに「腸管免疫」では、食品など身体の維持に必要な成分に過
敏な免疫反応(食品アレルギー)を起こさないようにする仕組み、
「経口免疫寛容」の働きがあります。
最近では、腸内環境とアレルギー発症との関係性についても注目
されています。
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★ 腸能力②～腸内細菌～ ★
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腸内、特に大腸にはおよそ100兆個、一人あたり数百種類の細菌
が生息しています。腸内細菌は大別すると３つに分類できます。
●善玉菌：乳酸菌やビフィズス菌等。
消化吸収を高める、腸のぜん動運動を活発化させ排便を促す、
免疫力を高めて感染や病気を防ぐなどの働きがあります。
また、コレステロールや中性脂肪の代謝を促進したり、ビタミ
ンやホルモンを生産する働きもあり、身体の健康を維持する重
要な役割を果たしています。
●悪玉菌：大腸菌やウェルシュ菌等。
腸内をアルカリ性に傾け腐敗産物や有害な物質を作り出す、
身体の抵抗力を弱める、下痢や便秘・生活習慣病などを招く、
肌荒れや老化を促進するなどの有害な作用があります。
●日和見菌
どちらにも属さない菌で、中間菌とも呼びます。悪玉菌が増え
ると、日和見菌は悪玉菌として傾いてしまいます。
腸内環境のベストバランスとしては、善玉菌20％、悪玉菌10％、
日和見菌70％と言われています。ご自分の腸内細菌が健康的な状
態かを確認する簡単な方法としては、便を観察することです。便
の色は黄色～黄色がかった褐色で、においがあっても臭くなく、
柔らかいバナナ状が理想です。逆に黒っぽい色でにおいがきつい
場合は腸内細菌のバランスが悪くなっている状態です。
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★ 腸内環境を悪化させる原因 ★
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●動物性たんぱく質や脂肪分の摂り過ぎ
肉類、乳製品などの動物性たんぱく質や脂肪は悪玉菌の栄養源
となり、悪玉菌を増殖してしまいます。
●体内リズムの乱れ
朝食抜きや夜更かしなどの生活リズムの乱れは、消化・吸収・
排泄などの腸のリズムも乱れてしまいます。
●ストレス
心身の疲れや心配事、緊張などがあると、腸の動きが悪くなり
腸の血流が乱れ、腸内細菌のバランスが崩れやすくなります。
●運動不足
あまり歩かない生活を送っていると、腸のぜん動運動が鈍くな
り、腸の機能が低下してしまいます。
●冷え
お腹を冷やすことで、腸のぜん動運動を抑制するため、便秘や
下痢などのトラブルを起こしやすくなります。
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★ 腸能力を高めるために ★
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まずは、前項で挙げた腸内環境を悪化させる原因となっている生
活習慣を見直し、改善していきましょう。また、１日３食規則正
しくバランスよく摂り、適度に身体を動かし、睡眠もしっかりと
るようにしましょう。
また、以下の事も是非心がけてみてください。
●食物繊維を摂る
食物繊維には、腸のぜん動運動を活発にする、便を軟らかくし
て排便をスムーズにする働きがあります。食物繊維は、野菜や
豆類、海藻類、きのこ類に多く含まれています。
●乳酸菌、乳糖、オリゴ糖を摂る
乳酸菌には悪玉菌を退治する働きがあり、乳糖やオリゴ糖は善
玉菌のエサとなります。ヨーグルトのほか、ゴボウや味噌、し
ょうゆ、漬物、ハチミツなどにも含まれています。みそ汁１杯
や漬物２切れ程度で１日に必要な乳酸菌が摂取できるそうです。
●お酒の飲み過ぎには注意！
多量の飲酒は下痢を引き起こし、腸壁を傷つけたり、悪玉菌を
増やすことになります。
●朝起きてコップ１杯のお水を！
起床してからの水分補給は、胃が刺激され、腸が動き出します。
その後朝食を食べることで、スムーズな排便につながりやすく
なります。
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★ 最後に・・・ ★
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腸には、食べ物を消化・吸収する働きだけではなく、感染症など
の病気の予防や、生活習慣病予防、老化や肌荒れ防止と、健康を
維持していくためのたくさんの能力がありました。
これから「腸能力」を高めていくために、生活習慣を見直しなが
ら、『腸を超大切に！！』していきましょう。
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