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食べ過ぎ･飲み過ぎ対策、どうしてる？
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忘年会や新年会、年末年始に食べ過ぎや飲み過ぎが重なった
生活を送る方も多いのではないでしょうか。
そこで今回は『食べ過ぎ・飲み過ぎ対策』に関するお話です。
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★ 食べ過ぎ対策６か条 ★
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食物からエネルギーを摂取すると、身体のエネルギー源として
使われたり、ある程度肝臓や筋肉に蓄えられます。
しかし、過剰なエネルギーは脂肪に変わり、
肥満に繋がりかねません。
そこで、次の事に気をつけてみましょう。
【飲み会当日(昼食)】
①食事量を少なめにし、あっさりとしたメニューを選ぶ
塩味が食欲を増すため、味が濃い物にも注意が必要です。
【飲み会中】
②野菜サラダや小鉢などの野菜メニューを選び、先に食べる
野菜は食物繊維が多いため、先に食べる事で消化や吸収の
速度が緩やかになります。
噛む回数も増え、ある程度満腹感も得やすくなる事から、
食べ過ぎ予防につながります。
【飲み会の翌日】
③脂質は極力控え、炭水化物を少なめに、たんぱく質は適量に
摂取する
たんぱく質を多く含む食品は豆類･豆製品、肉･魚です。
揚げ物や炒め物よりも、蒸し物や煮物などがより低カロリー。
塩味が食欲を増すため、洋食よりも出汁などを使った和食が
オススメです。
④ビタミン･ミネラルが豊富に含まれた食品を意識して摂取する
ビタミン･ミネラルを多く含む食品は野菜･果物です。
ビタミンは栄養素の代謝を助け、ミネラルは体内で様々な
役割を持っています。
⑤間食や夜食を控える
３食の食事以外でのカロリー摂取は控えましょう。
⑥運動をするか、もしくは日常生活の中で積極的に身体を動かす
日常生活の中で積極的に身体を動かす方法としては、例えば、
こまめに動く/できるだけ歩く/階段を積極的に利用する/
立っているときに踵の上げ下げをする/ストレッチや
軽い筋トレを行う、などがあります。
身体を積極的に動かす事で、消費カロリーを上げましょう。
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★ 飲み過ぎ対策５か条 ★
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お酒にもカロリーがあります。食事と同様、消費されなかった
お酒のカロリーは中性脂肪となり、内臓脂肪などとして蓄え
られるため、飲み過ぎにも注意しましょう。
【飲み会の前日･翌日】
①休肝日を設ける
ノンアルコールビールやノンアルコール焼酎、無糖の炭酸水
などを上手に利用する事で、休肝日を設けやすくなります。
また、休肝日の日はあらかじめ他の楽しい事を予定しておく
事もオススメです。
その他、日々飲酒量をカレンダーなどに記録しておくと、
摂取する飲酒量を意識しやすくなります。
②お酒のカロリーに注意
どうしても休肝日を設ける事が難しい際には、
糖質オフやカロリーオフの物を選ぶ様にしましょう。
【飲み会当日】
③お酒と同等以上の水分摂取を心掛ける
二日酔い予防や脱水予防、飲酒量調整のために、お酒と同等
以上の水分を摂取する様心掛けましょう。
二日酔いになった場合には、脱水症状改善のために、
水分摂取を積極的に行いましょう。
④お酒を割る･更に薄める
普段お酒をストレートまたはロックで飲んでいる場合には、
お湯や水などで割って飲むようにしましょう。
既に割って飲んでいる場合には、現在よりも割る量を多くし、
アルコール摂取量の調整を図りましょう。
⑤おつまみの摂り過ぎにも注意
アルコールによって食欲が増進するため、食事量が増えやすい
です。
おつまみは、肝臓を修復したり、胃壁を保護するために必要な、
たんぱく質を含む食品がオススメです。
(例．魚、枝豆、豆腐、乳製品など)
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★ 普段からできる簡単な体重管理のコツ ★
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①体重を定期的に測定し、記録する
自分の体重を把握しておく事で、太りやすい食事や生活が
理解しやすくなります。
また体重を測定したり記録する事で、日々の生活を意識
しやすくなります。
なお、併せて食事や毎日の活動状況を記録すると、
より体重増減の理由を把握しやすくなり、オススメです。
②早食いを控える
満腹中枢は噛む事で刺激されます。噛む回数が少ないと、
満腹中枢が刺激されるまで時間がかかり、ゆっくりよく噛んで
食べる人よりも、食事量が増える可能性があります。
慣れるまでは大変に思う事もあるかもしれませんが、噛む
回数をカウントしたり、飲み込む前に「あと5回噛む」事を
意識する、食事中少しの間箸を置くなどで、
普段からよく噛んでゆっくりと食べる事を習慣化したいですね。
③カロリー表示を確認する習慣をつける
多くの製品やメニューにはカロリーが記載されています。
お弁当やお菓子などを購入する際や、メニューを選ぶ際には、
食べたい物の中でもよりカロリーの低い物を選びましょう。
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★ 最後に・・・ ★
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肥満は万病の元です。食べ過ぎや飲み過ぎによる脂肪の蓄積は
最小限に抑えたいですね。
是非実践し、飲み会などを楽しみましょう！
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