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  日々の積み重ねで良い姿勢を保とう！
                            　　　　　　　　　
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前回は姿勢が及ぼす影響や正しい立ち方、座り方についてご紹介
しましたが、実際に自分の姿勢が歪んだ姿勢でないかどうかは判
断しにくいですよね。そこで、まずは歪みの有無を確認し、歪ん
でしまう前に、そして歪みを増強させないように、毎日少しのス
トレッチなどで歪みの予防・改善を行いましょう！
そこで、今回は『良い姿勢づくり』に関するお話です。

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★　あなたの身体は歪んでいる？歪みをチェックしよう！　★
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日頃の姿勢を振り返ると、良くない姿勢をとっているような･･･。
そんな自覚がある方も多いのではないでしょうか。その影響が身体
に出ていないか、さっそく以下のチェック法で確認してみましょう！

◆チェック①
1.仰向けになり、全身をリラックスさせる。この際両足のかかと
　の間隔が5～20cmになるようにする。
2.この状態で、足のつま先の左右どちらがより外側に向いている
　か、差を見る。

◆チェック②
1.動きやすい格好で仰向けになり、全身をリラックスさせる。
　両足を床につけたまま、足裏を軽く合わせる。
2.この状態で、膝の左右どちらがより床に近い（外側に向いてい
　る）か、差をみる。

※チェック①②共に、膝やつま先の左右の開き（外側に向いてい
る角度）に差があると身体が歪んでいます。

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★　歪みを直そう！　★
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自分の身体に歪みはありましたか？意識して良い姿勢を保とうと
努力していても、長い生活習慣の動作によって身体に歪みを生じ
させてしまうことはよくあります。毎日少しずつストレッチを行
ったり日常生活で気をつけながら、歪みを予防・改善しましょう！

《歪み改善ストレッチ》
◆チェック①②で外側に開いた足を、内側に入れよう！
1.仰向けに寝て（より外側に開いた方の）片膝を曲げる。
2.曲げた膝をまっすぐ胸に引き寄せ、両手のひらを添える。
3.膝に両手を添えたまま、曲げていない膝側の体側に向かって倒す。
（このとき背中は片側だけ浮きます。）
4.足を倒したまま、伸ばしている足のつま先に向かってゆっくり
　と膝を伸ばしていく。

◆背面の筋肉を伸ばそう！
1.仰向けに寝て両膝を曲げる。
2.1のまま、両膝を（無理のない範囲で）胸まで引き寄せる動作を
　ゆっくりとしたペースで20～30回繰り返す。

◆前面の筋肉を伸ばそう！
1.仰向けに寝て膝を伸ばし、両足を揃える。
2.膝を伸ばしたまま両足を持ち上げ、つま先が頭の真上にくるよ
　うに伸ばす。この際手は腰に当てて支える。
3.背骨が歪んでいる場合には、この時足が頭の真上ではなく左右
　に傾くため、両足を揺らしながら真上に持ってくる。ゆっくり
　と両足のつま先を床に近づけ（着かなくても可）、無理のない
　程度に伸びたところで5分間（できなければ30秒でも）維持する。

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★　身体に良い椅子・悪い椅子　★
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座った状態は、立った状態よりも腰への負担が大きいと言われて
います。せっかく歪みを上記のストレッチで改善しても悪い姿勢
で座ればまた歪んでしまいます。そこで、腰への負担が軽く、歪
みにくい姿勢になれる椅子について一緒に確認しましょう！

《身体に良い椅子の条件》
①座面の高さ：足が床に着き、太ももとふくらはぎの角度が90度
　になるもの
②膝の裏と座面の距離：こぶし1つ入る程度
③座面の傾斜角度：膝側に前傾しているもの
④肘かけ：滑りにくい素材、座面の長さよりも長くないもの
⑤背もたれ：（1）高さは背中の真ん中よりも少し高いもの
 （2）ウエスト部分が盛り上がり座ったときにフィットするもの　　　　　
 （3）材質に適度な柔軟性があるもの

もちろん、全ての椅子が上記に当てはまるわけではありませんが、
だからといって買い換えるのが難しいこともあるかと思います。
そこで【①座面の高さ】【③座面の傾斜角度】【⑤背中のカーブ】
の点で条件が合わない場合は、以下を取り入れてみましょう。

◆座面が高すぎる（あるいは机が高く座面を高くせざるを得ない場合）
→電話帳、箱などなるべく長くて広い台の上に足を置く

◆座面が後ろに傾斜し、座りにくい
→座面の傾斜角度を調整（背中側を高く）する為に、敷物・座布団
　などを敷く

◆背中のカーブが合わない
→クッション等を腰当てに使い、楽になる角度で調節する

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☆　最後に・・・　☆
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身体の歪みは一日では直りません。逆に、歪みも一日で起こるも
のではありません。歪み改善ストレッチに加え、良い姿勢をサポ
ートしてくれる椅子などを味方につけ、良い姿勢を保ちたいです
ね。

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