さて今月の【健康づくりＷＥＢかわら版】をお届けします！
新型コロナウイルスの感染拡大を受け、在宅時間が長くなっている方も多いのではないでしょうか。
在宅時間が長くなると毎日の身体活動量が不足し、体力が低下（筋力低下、柔軟性の低下、持久力の低下など）してしまう可能性があります。 日常生活の中で出来る活動や運動のチャンスを探してみましょう。
食器洗いのときには、お腹を流し台につけない！(姿勢を意識) 普段できていなかったところの掃除や片付け！ テレビの時間はスクワット！ みんなでラジオ体操！お風呂上りにストレッチ！ 外はいい天気、そうだ歩こう！人との距離は少しとってネ！！ 誰が一番長く片足立ちが出来るかチャレンジ！ 眠っている運動器具復活！
などなど
仕事もそうでない方も長時間座りっぱなし、なんてことに。 こまめに全身を動かすように心がけましょう。
具体的には、 「30分に一回程度立ち上がる」 「5分位の簡単なストレッチをする」 など、プチ運動をすることが大事です。
例えば、、、
立ち上がって背伸びや体をねじる かかと上げをする 太ももの裏の筋肉（ハムストリングス）を伸ばす 腕を振りながら太ももを高くあげ足踏みをする
などなど・・・
ご自身で工夫しながら少しでも身体活動量を増やしましょう！
※運動編は後日改めて配信予定です！
通勤や通学もなくなり、外出制限がある中ですと身体活動量が減っているにも関わらず食べる量はいつもと変わらないなんてことも。 また買い置きがいつもより多い状況が想定されます。
好きなものを好きなだけ食べられてしまう環境に注意が必要です。 食事は腹八分に、間食は1日200kcalを目安に量を決めて食べるなど工夫しましょう。
うどんだけ、カップラーメンだけなど、簡単に済ませてしまうことが多くなってきます。 食事回数が増えてしまうと、必要な栄養素が不足してしまいます。 栄養が偏って免疫力を下げてしまわないよう、1食につきなるべく５品目以上とれるように意識しましょう。
例） 朝：納豆卵かけご飯、お味噌汁（具を多めに） 昼：サンドイッチ、野菜スープ（具を多めに） 夜：メイン（肉魚をなるべく野菜と合わせて）、煮物
朝：チーズトースト、フルーツヨーグルト、ゆで卵 昼：ツナパスタ（キャベツ、ツナ、きのこなど）
玉ねぎサラダ （玉ねぎにかつお節とポン酢をかけて） 夜：ご飯、お味噌汁、鶏の照り焼き、わかめサラダ
①缶詰 肉、魚、野菜など生鮮食品では日持ちしないため保存食でバランスをプラスしよう！
②乾燥わかめや、乾燥野菜 長期保存可能な食物繊維！手軽に味噌汁やスープに野菜を足すことができるので活動量減少による便秘も予防できます。
③雑穀、麦など ビタミン、ミネラル、食物繊維などを手軽にプラスできます。
④冷凍食品の活用 手軽にそのまま使える冷凍食品で栄養を補いましょう。 冷凍食品であれば良質のたんぱく源にもなる枝豆、ほうれん草、ブロッコリー、かぼちゃ、など緑黄色野菜の冷凍野菜がおすすめ。 冷凍フルーツもスムージーやヨーグルトにいれてみて。 (アボカドやイチゴ、ブルーベリーなど）
冷凍保存を活用しよう
きのこ類は、ほぐして冷凍保存しておくと長持ち。
人参や大根などの野菜も薄くカットしたり、すりおろして冷凍保存しておけばおいしくいただけます。
一日中家にいるという状況やストレス過多の中、「日中から飲む」「休肝日を設けない」「寝酒」などが増えてきそうです。 体調を悪くしたり、依存の引き金になることもありますので、１日１～2合以内で週に2日は休肝日を設けるなど、普段にも増して、お酒との付き合い方を考えましょう。
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