健康を保つ筋肉について

2015年4月 1日健康管理全般カラダ・運動

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　　　　　健康を保つ筋肉について
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突然ですが、年齢を重ねるにつれて、筋肉の衰えや、身体を
動かすことについて億劫に感じることはありませんか？
筋肉が減少していく老化現象を「サルコペニア」と言いますが、
この現象は健康にどのような影響を及ぼすのでしょうか。
そこで今回は『サルコペニア』に関するお話です。

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★　サルコペニアについて　★
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サルコペニアとは、加齢に伴う筋肉の量や機能の低下のことを
いいます。病気や事故などに関係なく、個人差はあるものの、
誰にでも起こりうるものです。筋肉量の低下は25～30歳頃から
徐々に始まり、進行します。
主に活動量の低下が原因とされていますが、そのメカニズムに
ついてはいまだ完全には解明されていません。
ただし、筋肉トレーニングによって筋肉の量や機能を向上し、
サルコペニアの進行の程度を抑えることは可能とされており、
高齢になってからの筋肉トレーニングにおいても、効果が得ら
れることが分かっています。

似たような単語に「ロコモティブシンドローム(通称ロコモ)」が
ありますが、これは「運動器の障害による要介護の状態や要介護
リスクの高い状態」のことをいうため、サルコペニアの方がより
広義で使用されている言葉になります。

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★　筋肉量の減少が健康に及ぼす影響　★
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加齢によって減りやすいとされる筋肉は、一般的に腹筋や大腿部
(太もも)といわれています。これらの筋肉は歩いたり、姿勢を
保つために必要な筋肉であるため、筋肉量が低下することで、
立ち上がりや歩行がだんだんと億劫になり、座って過ごす時間が
長くなる傾向があります。座って過ごす時間が長くなることで、
筋肉がより使われなくなるため、更に衰えていきます。

また、筋肉は代謝に深く関わっています。そのため、筋肉の量が
減少すると、代謝が落ちて肥満につながりやすくなったり、糖尿
病などの生活習慣病の発症リスクを高めてしまいます。

更には、日本における死亡のリスク要因を調べた調査では、喫煙、
高血圧に続いて３番目に運動不足が挙がっています。

これらのことから、いかに動いて筋肉の量や機能を維持･向上
させることが大事か、ということが言えますね。

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★　筋肉の量や機能を維持･向上させるために　★
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それでは、筋肉の量や機能を維持･向上させるためにはどのように
すれば良いでしょうか。

【運動面】
《１日を通して座っていることが多い場合》
まずは座っている時間を少しでも短くし、活動量を上げましょう。
例えば、
●立って行う家事を増やす(立って洗濯物をたたむなど)
●近場の外出には車ではなく徒歩や自転車にする
●徒歩で外出する時には、普段より片道５分程度遠回りする
●散歩する
●歩く際には大股･早歩きを意識する
●エスカレーターやエレベーターではなく積極的に階段を使う
●室内でもできる腹筋トレーニングや階段昇降などを
　あいた時間に行う
　　　　　　　　　・・・・・・など

《既に筋力トレーニング･有酸素運動を行っている場合》
筋力トレーニングと有酸素運動の併用は、より筋肉の量や機能を
維持するために効果的との見方が示されています。
既にどちらか一方の運動を実施されている場合には、それに
プラスして行っていない方の運動を実施してみましょう。
サルコペニアを予防する筋力トレーニングとしては、特に腹筋や
大殿筋(だいでんきん：おしりの筋肉)、太ももの筋肉を鍛える
トレーニングがお勧めです。

【食事面】
筋肉の量や機能を維持･向上するためには、運動だけでなく、
バランスの良い食事も大切です。炭水化物、脂質、たんぱく質、
どれも過不足なく３食の食事の中で摂取するよう心がけましょう。
また運動の実施にはビタミンやミネラルも大切な要素です。
積極的な野菜の摂取や適度な果物の摂取も行っていきたいですね。

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★　最後に・・・　★
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超高齢社会に突入したわが国では、介護予防や健康寿命の延長
などの観点から、今後ますます「サルコペニア」が重要視され
るようになるでしょう。
いきいきと自立した生活が少しでも長く送れるよう、食事･運動の
両面で良い習慣を築いていきたいですね。

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